Nutrition du coureur : que manger avant et après l’entraînement (Guide complet & astuces 2025)

La nutrition n’est pas seulement une question de calories : c’est le carburant de vos performances. Chaque sortie running est influencée par ce que vous mettez dans votre assiette. Un coureur qui néglige son alimentation court le risque de manquer d’énergie, de se blesser ou de plafonner dans sa progression.

Ce guide ultime 2025 rassemble tout ce que vous devez savoir : que manger avant, quoi manger après, comment vous hydrater, quelles erreurs éviter, mais aussi des astuces concrètes pour brûler plus de graisses, récupérer plus vite et courir avec plaisir. Que vous soyez débutant, intermédiaire ou marathonien, vous trouverez ici des clés pratiques et applicables dès aujourd’hui.

⚡ Pourquoi la nutrition est le secret du coureur performant

On croit souvent que la progression dépend uniquement des kilomètres parcourus. Pourtant, la nutrition représente parfois la différence entre un coureur qui stagne et un coureur qui explose ses chronos. Un corps mal nourri est un corps qui s’épuise rapidement, accumule les blessures et peine à progresser.

À l’inverse, une alimentation bien pensée permet :

• Un stockage optimal de glycogène → plus d’énergie pour tenir l’effort.
• Une récupération accélérée → muscles reconstruits plus vite, moins de douleurs.
• Une gestion du poids facilitée → brûlage des graisses et silhouette affinée.
• Un mental plus fort → moins de coups de pompe, plus de constance.

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🍌 Que manger AVANT l’entraînement

Manger avant de courir n’est pas seulement une question d’habitude : c’est une véritable stratégie de performance. Chaque coureur a déjà ressenti cette sensation désagréable de jambes lourdes, de ventre qui gargouille, ou au contraire d’avoir faim dès les premières foulées. La solution ? Adapter son alimentation selon le temps qu’il reste avant de partir courir.

⏳ 3 à 4 heures avant

C’est le moment idéal pour prendre un repas complet. L’objectif est simple : remplir vos réserves de glycogène, ce carburant indispensable à vos muscles.

👉 Exemple de repas gagnant :

• Pâtes al dente avec un filet de poulet grillé et des légumes vapeur.
• Ou bien du riz complet accompagné de saumon cuit au four et d’un peu d’huile d’olive.

💡 Pourquoi ça marche ?

Les glucides complexes se digèrent lentement et libèrent de l’énergie de façon progressive. Résultat : vous évitez le “coup de mou” au milieu de votre sortie, et vous gardez un mental clair. Imaginez vos muscles comme un réservoir d’essence : mieux il est rempli, plus loin vous irez sans caler.

⏳ 1 à 2 heures avant l’entraînement

Ici, le but est de donner un coup de boost sans alourdir l’estomac. On mise donc sur une collation légère et digeste.

👉 Quelques idées rapides :

• Une banane avec un yaourt nature.
• Une compote de pommes avec une poignée d’amandes.
• Une tartine de pain complet tartinée d’un peu de miel ou de confiture.

⚠️ À éviter : les plats gras (pizza, burger) ou trop riches en fibres (choux, lentilles…) qui risquent de provoquer des inconforts digestifs en plein effort.

⏳ 15–20 minutes avant

Si besoin : 2 dattes ou une figue séchée + eau. Petit boost énergétique sans gêne digestive.

Astuces émotionnelles : beaucoup de coureurs ressentent de l’angoisse avant une course. Un rituel simple (banane + eau + respiration profonde) aide à canaliser le stress et à se sentir prêt.

🥤 Hydratation du coureur

L’hydratation est trop souvent négligée. Or, une perte d’1 % de poids corporel en eau peut réduire vos performances de 10 %. En trail ou marathon, elle devient vitale.

• Avant : 300–400 ml d’eau 2 h avant l’effort.
• Pendant : gorgées régulières toutes les 15–20 min. Ajouter électrolytes si +1 h d’effort.
• Après : 500 ml d’eau + sodium pour compenser les pertes.

Astuce : la couleur des urines est un indicateur simple : claire = hydratation ok, foncée = déshydratation.

🍽️ Que manger APRÈS l’entraînement

Les 30 à 60 minutes post-run sont une fenêtre d’or. C’est là que vos muscles captent le mieux les nutriments pour se réparer.

• Protéines : poulet, œufs, yaourt grec, lentilles.
• Glucides : banane, patates douces, riz complet.
• Lipides sains : avocat, noix, huile d’olive.

Exemple pratique : smoothie banane + lait d’amande + flocons d’avoine + poudre de protéine → digeste, complet et rapide.

👉 Lire aussi : Plan d’entraînement 10 km débutants

🥗 Journée type du coureur

Petit-déjeuner : flocons d’avoine + fruits rouges + yaourt grec.
Déjeuner : quinoa + saumon + légumes vapeur.
Pré-run : banane + poignée d’amandes.
Dîner post-run : riz complet + poulet + légumes verts.

Variante perte de poids : limiter les glucides le soir.
Variante marathon : augmenter les glucides (« carboloading ») 48h avant la course.

💊 Compléments alimentaires utiles

Bien que non indispensables, certains compléments peuvent optimiser la récupération :

• Magnésium → réduit les crampes.
• Oméga-3 → effet anti-inflammatoire.
• Vitamine D → prévention blessures osseuses.
• Protéines en poudre → pratique en post-run rapide.

⚠️ Erreurs fréquentes en nutrition running

• Courir à jeun sur séance intense.
• Manger trop gras avant un run.
• Oublier les protéines post-run.
• Tester un nouvel aliment le jour J.
• Ignorer l’hydratation par temps chaud.

❓ FAQ – Nutrition Running

✅ Conclusion

La nutrition est le troisième pilier du running, avec l’entraînement et le mental. Avant : donnez de l’énergie. Après : régénérez votre corps. Pendant : hydratez et maintenez l’effort. Si vous appliquez ces principes avec régularité, vous allez non seulement courir plus vite, mais aussi profiter d’un corps plus sain, d’un mental plus fort et de résultats visibles.

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