Comment bien s’hydrater avant, pendant et après la course ?
1. Pourquoi l’hydratation est essentielle ?
L’eau n’est pas qu’un simple carburant : elle régule ta température corporelle (thermorégulation), permet le transport des nutriments et favorise l’oxygénation musculaire. Même une perte de 1 à 2 % de ton poids en eau peut réduire tes performances de 10 à 20 % selon plusieurs études sportives.
Résultat ? Fatigue prématurée, crampes, baisse de concentration et augmentation du risque de blessure. Chez les coureurs de fond (10 km, semi-marathon, trail), la déshydratation est l’une des premières causes d’abandon en compétition.
2. Comment s’hydrater avant la course
Boire régulièrement dans les heures qui précèdent est essentiel pour partir dans les meilleures conditions. Idéalement, consomme 500 ml à 1 L d’eau répartis en petites prises durant les 2 à 3 heures avant le départ.
👉 Évite de boire une grande quantité d’un coup juste avant de courir, au risque de ressentir une gêne gastrique.
Astuce pratique :
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Prends un grand verre d’eau (200–300 ml) environ 30 minutes avant la course pour compléter tes réserves.
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Si l’épreuve dure plus d’1h (semi-marathon, trail), privilégie une boisson légèrement isotonique avant le départ pour anticiper les pertes en électrolytes.
⚠️ Erreur fréquente : attendre le signal de la soif pour boire avant une compétition. À ce stade, tu es déjà en début de déshydratation, ce qui impacte négativement ta performance.
3. Stratégie d’hydratation pendant la course
Pendant l’effort, l’objectif est simple : compenser les pertes en eau et électrolytes liées à la transpiration.
👉 En moyenne, 150 à 250 ml toutes les 20 minutes suffisent, mais adapte en fonction de la chaleur, de la durée de l’effort et de ton profil de coureur.
💡 Repères pratiques selon la distance :
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Course de 5 à 10 km : quelques gorgées suffisent, surtout par temps chaud.
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Semi-marathon : vise 600 à 800 ml/heure, en alternant eau et boisson isotonique.
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Marathon ou trail long : privilégie un apport régulier de boissons isotoniques pour remplacer électrolytes (sodium, potassium, magnésium) et éviter l’apparition de crampes.
⚠️ Erreur fréquente : boire trop d’eau pure sans électrolytes sur les longues distances → risque d’hyponatrémie (baisse du sodium dans le sang), qui entraîne nausées, vertiges et baisse de performance.
4. Hydratation après la course
Après l’effort, l’objectif est de reconstituer les réserves d’eau et de minéraux perdues. La règle pratique est simple : bois environ 1,5 fois le poids perdu (exemple : –1 kg = +1,5 L). Pour mesurer cela, pèse-toi avant et après la course.
👉 L’idéal est de compléter avec des boissons de récupération riches en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) et en protéines pour accélérer la régénération musculaire.
💡 Exemples efficaces :
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Eau minérale riche en sodium + petite collation protéinée (yaourt, amandes, shaker).
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Boissons isotoniques ou boissons maison (eau + miel + sel + jus d’orange).
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Lait chocolaté : combo parfait glucides + protéines pour une récupération rapide.
⚠️ Erreur fréquente : se contenter de boire de l’eau plate uniquement après une sortie longue. Cela ne suffit pas à rétablir l’équilibre minéral, ce qui peut prolonger la fatigue et retarder la récupération.
5. Quelle quantité boire ?
La quantité d’eau nécessaire varie en fonction de ton poids, de l’intensité de l’effort, de la durée et des conditions climatiques (chaleur, humidité, froid).
👉 En moyenne, vise 2 à 3 litres d’eau par jour, auxquels tu ajoutes la compensation liée à l’entraînement ou la compétition.
Repères pratiques :
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Sortie courte (< 1h) : quelques gorgées suffisent (300 à 500 ml).
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Entraînement moyen (1h à 2h) : 0,5 à 1 L supplémentaire.
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Sortie longue ou marathon : entre 600 et 1000 ml/heure, en alternant eau et boisson isotonique.
Méthode personnalisée :
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Pèse-toi avant et après un entraînement.
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La différence correspond aux pertes en eau → compense à raison de 1,5 fois ce poids perdu.
⚠️ Attention : boire trop d’eau en une seule fois peut provoquer une gêne gastrique, voire une hyponatrémie sur effort long. L’idéal est de fractionner en petites prises régulières.
6. Quelles boissons choisir ?
Le choix de la boisson dépend de la durée de l’effort et de la météo.
Eau plate : adaptée pour les sorties courtes (< 1h). Simple et efficace pour maintenir une bonne hydratation.
Boissons isotoniques : idéales dès que l’effort dépasse 1h. Elles compensent à la fois les sels minéraux (sodium, potassium, magnésium) perdus par la sueur et apportent des glucides rapides pour soutenir l’énergie.
Boissons maison (alternative naturelle) : mélange 500 ml d’eau, ½ jus d’orange ou de citron, 1 cuillère à café de miel et une pincée de sel → boisson isotonique économique et efficace.
Eau pétillante riche en sodium : intéressante après un effort long pour recharger rapidement en minéraux.
⚠️ À éviter absolument : sodas, jus industriels trop sucrés, boissons énergisantes et alcool → ils favorisent la déshydratation et ralentissent la récupération.
7. Adapter selon les conditions (chaleur, froid)
Chaleur & humidité : la transpiration augmente fortement. Boire 200 à 300 ml toutes les 15 à 20 minutes est recommandé. Privilégie les boissons isotoniques riches en électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour éviter les crampes et l’hyponatrémie.
Temps froid : la sensation de soif diminue, mais les pertes hydriques restent importantes (air sec, respiration accélérée). Pense à boire régulièrement même sans soif, environ 150 ml toutes les 20 minutes.
Conditions humides : la sueur s’évapore moins, donc la régulation thermique est perturbée → augmente légèrement tes apports hydriques.
Altitude (>1500 m) : la respiration plus rapide accentue la déshydratation. Hydrate-toi plus fréquemment, en fractionnant les prises.
💡 Astuce pratique : prépare ton plan d’hydratation en fonction de la météo du jour → vérifie la température, l’humidité et adapte tes volumes avant même de prendre le départ.
8. Tester ses besoins : indicateurs utiles
Chaque coureur a des besoins différents. Voici 3 méthodes simples pour ajuster ton hydratation :
Couleur de l’urine
- Claire = bonne hydratation ✅
- Foncée = déshydratation ❌
- Trop claire en permanence = excès d’eau possible ⚠️
Pesée avant / après course
- Pèse-toi avant et après ta sortie.
- La différence correspond aux pertes en eau.
- Exemple : –800 g = environ 800 ml perdus → compense avec 1,2 L à 1,5 L.
Test chaleur
- Répète l’exercice sur plusieurs séances par temps chaud, froid ou humide.
- Ajuste tes volumes selon les conditions pour construire ton plan d’hydratation personnalisé.
Astuce pratique : note ton poids, la météo et ton ressenti après chaque sortie. En quelques semaines, tu obtiens ton plan d’hydratation sur mesure.
9. Erreurs fréquentes à éviter
Boire trop d’eau
- Un excès peut provoquer une hyponatrémie (dilution du sodium dans le sang).
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Symptômes : nausées, vertiges, confusion → baisse de performance, danger pour la santé.
Attendre la soif
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La sensation de soif est un signe tardif de déshydratation.
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Attendre ce signal signifie que ton organisme est déjà en déficit hydrique.
Négliger les sels minéraux
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Transpiration = perte de sodium, potassium, magnésium.
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Sans rééquilibrage, tu risques crampes, fatigue musculaire et baisse de rendement.
Abuser du café ou de l’alcool
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Le café en excès et l’alcool sont diurétiques → ils accentuent la déshydratation.
💡 Astuce pratique : prépare à l’avance ton plan hydratation (quantité + type de boisson) pour éviter de tomber dans ces pièges le jour J.
10. Équipement et accessoires utiles
Bien s’équiper simplifie l’hydratation :
Conclusion
S’hydrater correctement avant, pendant et après la course est indispensable pour :
- Améliorer tes performances
- Éviter la déshydratation et les blessures
- Accélérer la récupération musculaire
👉 Retient ceci : adapte toujours ton hydratation à ton poids, à l’intensité de l’effort et aux conditions météo.
Astuce finale : prépare ton plan d’hydratation comme tu prépares ton entraînement. Un coureur bien hydraté progresse plus vite, avec moins de risques et plus de plaisir.
