Comment progresser en VMA (vitesse maximale aérobie)
La VMA (vitesse maximale aérobie) est l’un des piliers de la performance en course à pied. Que vous prépariez un 10 km, un semi ou un marathon, savoir comment progresser en VMA permet d’améliorer votre endurance, votre vitesse et votre résistance à l’effort. Dans ce guide complet, découvrez les meilleures méthodes pour évaluer, développer et entretenir votre VMA.
Qu’est-ce que la VMA ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course à laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum. Au-delà de cette intensité, le corps bascule vers un effort plus anaérobie, donc moins durable. Elle s’exprime en km/h (par exemple VMA = 16 km/h).
La VMA est directement liée à la VO₂ max, mais c’est une mesure plus pratique pour les coureurs car elle peut être testée facilement sur piste ou terrain.
Pourquoi améliorer sa VMA ?
Une VMA élevée ne concerne pas seulement les compétiteurs. Même pour un coureur loisir, travailler sa VMA améliore la sensation de facilité en footing et rend les sorties longues beaucoup plus confortables. Par exemple, un coureur dont la VMA passe de 14 à 15 km/h gagnera plusieurs minutes sur un 10 km, mais ressentira aussi beaucoup moins de fatigue sur un simple footing de récupération.
Autre avantage : la VMA est un excellent indicateur de progression. En la mesurant tous les 2 à 3 mois, vous suivez concrètement vos gains, même si vous ne participez pas à des compétitions officielles.
- Gagner en vitesse : une VMA plus élevée permet de courir plus vite sur 5 ou 10 km.
- Améliorer l’endurance : en augmentant votre VMA, vos allures deviennent plus faciles à tenir (semi, marathon).
- Repousser le seuil anaérobie : vous supportez plus longtemps des allures soutenues.
- Optimiser vos plans d’entraînement : toutes vos allures (endurance, seuil, fractionné) dépendent de votre VMA.
Comment mesurer sa VMA ?
Pour les coureurs confirmés, il existe aussi des tests de terrain simplifiés comme le demi-Cooper (courir le plus loin possible en 6 minutes). La distance parcourue est ensuite convertie en VMA. Par exemple, 1500 mètres en 6 minutes correspond à une VMA de 15 km/h.
Certains utilisent également les montres GPS avec capteurs cardio qui estiment automatiquement la VMA grâce aux données de fréquence cardiaque et de vitesse. Même si cela reste approximatif, c’est un bon moyen de suivre son évolution au quotidien.
Les tests les plus connus
- Test de Luc Léger (navette) : palier progressif avec bips sonores.
- Test de Vameval : paliers de 1 km/h par minute sur piste.
- Test de Conconi : augmentation progressive de vitesse, analyse de la fréquence cardiaque.
Un bon test doit être réalisé après échauffement complet et idéalement encadré. Pour bien respirer et rester concentré, pensez à appliquer les techniques de respiration running.
Séances types pour progresser en VMA
Les séances de VMA doivent toujours être précédées d’un échauffement d’au moins 20 minutes, incluant des gammes (montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes). Cet échauffement active le système cardiovasculaire et réduit fortement le risque de blessure.
De plus, il est conseillé d’intégrer une progressivité sur plusieurs semaines. Commencez par 6 à 8 répétitions, puis augmentez progressivement jusqu’à 10 ou 12, selon votre niveau. Cette approche évite le surentraînement et maximise les adaptations physiologiques.
1. VMA courte (puissance aérobie)
Exemple : 2 × 10 × 30"/30" à 100–105 % VMA. Idéal pour développer la vitesse et la capacité à répéter l’effort.
2. VMA moyenne
Exemple : 10 × 400 m à 95–100 % VMA (récup = 1’). Améliore la tolérance au lactate et la régularité.
3. VMA longue (proche du seuil)
Exemple : 6 × 800 m ou 4 × 1000 m à 90–95 % VMA. Parfait pour préparer un 10 km ou un semi.
Astuce : alternez ces formats chaque semaine pour un développement équilibré.
Exemple de plan d’entraînement VMA
Voici un plan type sur 4 semaines pour un coureur visant un 10 km :
- Semaine 1 : 2 × 8 × 30/30 + sortie endurance fondamentale 50’.
- Semaine 2 : 10 × 400 m à 95 % VMA + sortie longue 1h15.
- Semaine 3 : 12 × 200 m vite/récup 45’’ + fartlek 45’.
- Semaine 4 : 6 × 800 m à 90 % VMA + footing récup 45’.
👉 Pour aller plus loin, inspirez-vous de ce programme marathon débutant qui intègre aussi des séances VMA et seuil.
Travailler sa VMA sans piste
Pas besoin de stade pour développer sa VMA : le fartlek en nature, les côtes courtes (8–10 × 20") ou encore le vélo en intensité sont d’excellentes alternatives.
En hiver, adaptez vos séances grâce à ces conseils pour courir dans le froid.
Entraînement croisé et musculation
Le travail de PPG (préparation physique générale), de musculation (squats, gainage, sauts plyométriques) et l’entraînement croisé (vélo, natation) renforcent l’efficacité de la foulée et améliorent la VMA.
Le renforcement musculaire est souvent négligé par les coureurs, pourtant il joue un rôle clé pour améliorer la VMA. Des exercices comme les squats, fentes, sauts sur box ou le gainage dynamique renforcent les muscles stabilisateurs et permettent de maintenir une foulée efficace à haute intensité.
L’entraînement croisé est également un allié : le vélo développe la puissance aérobie sans impact articulaire, la natation améliore la capacité respiratoire et le ski de fond combine puissance et endurance. Ces disciplines complémentaires réduisent le risque de blessure et accélèrent les progrès.
Récupération, respiration et étirements
La VMA sollicite fortement le corps : pour progresser sans blessure, la récupération est essentielle.
- Respiration & cohérence cardiaque : permet de retrouver rapidement un rythme stable.
- Étirements post-course : favorisent la mobilité et réduisent les courbatures. Voir notre guide étirements indispensables après course.
- Équipement adapté : des vêtements respirants aident à maintenir le confort.
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FAQ – VMA et performance
Comment progresser rapidement en VMA ?
En intégrant 1 à 2 séances de fractionné par semaine (30/30, 400 m, côtes) et en alternant intensités. La régularité prime sur le volume.
Combien de séances VMA par semaine ?
1 séance suffit pour entretenir, 2 séances pour progresser, jamais plus de 3 au risque du surentraînement.
Faut-il travailler la VMA toute l’année ?
Oui, mais en variant les formats. En préparation spécifique, augmentez les VMA longues ; en période foncière, misez sur du court et du fartlek.
Peut-on améliorer sa VMA sans piste ?
Absolument : fartlek en nature, fractionné au chrono, côtes courtes ou vélo intensif sont d’excellentes alternatives.
Quelle différence entre VMA et VO₂ max ?
La VO₂ max mesure la consommation maximale d’oxygène, la VMA est la vitesse correspondante. Plus pratique à tester pour les coureurs.
Quelle VMA faut-il viser pour un 10 km, un semi ou un marathon ?
La VMA détermine les allures spécifiques de chaque distance. En général, un 10 km se court entre 90 et 95 % de la VMA, un semi-marathon entre 80 et 85 %, et un marathon autour de 75 à 80 %. Par exemple, avec une VMA de 16 km/h, vous pouvez espérer tenir 14,5 km/h sur 10 km, 13 km/h sur semi et environ 12 km/h sur marathon.
Ces chiffres varient selon votre indice d’endurance, mais ils offrent une base fiable pour calculer vos allures de compétition.
