Wie Sie Ihre VMA verbessern können

Was ist VMA?

Die maximale aerobe Geschwindigkeit (VMA) ist die Laufgeschwindigkeit, bei der die Sauerstoffaufnahme ihren Höchstwert erreicht. Jenseits dieser Intensität schaltet der Körper auf einen eher anaeroben und damit weniger nachhaltigen Stoffwechsel um. Sie wird in km/h angegeben (z. B. VMA = 16 km/h).

Die VMA steht in direktem Zusammenhang mit der VO₂ max , ist aber für Läufer eine praktischere Messgröße, da sie sich leicht auf der Laufbahn oder im Feld testen lässt.

Warum sollten Sie Ihre VMA verbessern?

Eine hohe maximale aerobe Geschwindigkeit (VMA) ist nicht nur für Leistungssportler von Vorteil. Auch Freizeitsportler profitieren von einer verbesserten VMA, da sie sich beim Laufen leichter fühlen und lange Läufe deutlich angenehmer gestalten. Beispielsweise kann ein Läufer, dessen VMA von 14 auf 15 km/h steigt, seine 10-km-Zeit um mehrere Minuten verbessern und sich bei einem lockeren Erholungslauf deutlich weniger erschöpft fühlen.
Ein weiterer Vorteil: Die VMA ist ein hervorragender Indikator für Fortschritte. Durch die Messung alle zwei bis drei Monate können Sie Ihre Fortschritte konkret verfolgen, selbst wenn Sie nicht an offiziellen Wettkämpfen teilnehmen.

• Geschwindigkeitszuwachs : Ein höherer VMA-Wert ermöglicht es Ihnen, über 5 oder 10 km schneller zu laufen.
• Ausdauer verbessern : Durch die Steigerung Ihrer VMA wird es Ihnen leichter fallen, Ihr Tempo beizubehalten (Halbmarathon, Marathon).
• Verschiebung der anaeroben Schwelle : Sie können ein gleichbleibendes Tempo länger durchhalten.
• Optimieren Sie Ihre Trainingspläne : Alle Ihre Tempi (Ausdauer, Schwelle, Intervall) hängen von Ihrer VMA ab.

Wie misst man den VMA?

Für erfahrene Läufer gibt es auch vereinfachte Feldtests wie den Half-Cooper-Test (möglichst weit in 6 Minuten laufen). Die zurückgelegte Strecke wird dann in die maximale aerobe Geschwindigkeit (VMA) umgerechnet. Beispielsweise entsprechen 1500 Meter in 6 Minuten einer VMA von 15 km/h.
Manche nutzen auch GPS-Uhren mit Herzfrequenzsensoren, die die maximale aerobe Geschwindigkeit (VMA) anhand von Herzfrequenz- und Geschwindigkeitsdaten automatisch schätzen. Auch wenn diese Schätzung nur annähernd ist, eignet sie sich gut, um die eigenen Fortschritte täglich zu verfolgen.

Die bekanntesten Tests

• Luc-Léger-Test (Shuttle) : progressives Plateau mit hörbaren Pieptönen.
• Vameval-Test : Steigerung der Geschwindigkeit um 1 km/h pro Minute auf der Strecke.
• Conconi-Test : progressive Steigerung der Geschwindigkeit, Herzfrequenzanalyse.

Ein aussagekräftiger Test sollte nach gründlichem Aufwärmen und idealerweise unter Aufsicht durchgeführt werden. Um richtig zu atmen und konzentriert zu bleiben, denken Sie daran, Atemtechniken für Läufer anzuwenden.

Typische Sitzungen zum Fortschritt in VM A

Vor jedem VMA-Training sollte ein mindestens 20-minütiges Aufwärmprogramm mit Übungen (Knieheben, Fersenläufe, Sprungläufe) durchgeführt werden. Dieses Aufwärmen aktiviert das Herz-Kreislauf-System und reduziert das Verletzungsrisiko deutlich.
Darüber hinaus empfiehlt es sich, die Anzahl der Wiederholungen über mehrere Wochen schrittweise zu steigern. Beginnen Sie mit 6 bis 8 Wiederholungen und erhöhen Sie diese je nach Fitnesslevel allmählich auf 10 oder 12. Diese Vorgehensweise beugt Übertraining vor und maximiert die physiologischen Anpassungen.

1. Kurze VMA (aerobe Leistungsfähigkeit)

Beispiel: 2 × 10 × 30"/30" bei 100–105 % VMA. Ideal zur Entwicklung von Schnelligkeit und der Fähigkeit, die Anstrengung zu wiederholen.

2. Durchschnittlicher VMA

Beispiel: 10 x 400 m bei 95–100 % VMA (Erholung = 1 min). Verbessert die Laktattoleranz und die Konstanz.

3. Langer VMA (nahe der Schwelle)

Beispiel: 6 x 800 m oder 4 x 1000 m bei 90–95 % der maximalen maximalen Geschwindigkeit (VMA). Ideal zur Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf oder einen Halbmarathon.

Tipp: Wechseln Sie diese Formate wöchentlich ab, um eine ausgewogene Entwicklung zu gewährleisten.

Beispiel eines VMA-Schulungsplans

Hier ist ein typischer 4-Wochen-Plan für einen Läufer, der an einem 10-km-Lauf teilnehmen möchte:

• Woche 1 : 2 × 8 × 30/30 + 50' Ausdauerlauf.
• Woche 2 : 10 x 400m bei 95% VMA + langer Lauf 1h15.
• Woche 3 : 12 × 200m schnell/45'' Erholung + 45' Fahrtspiel.
• Woche 4 : 6 x 800m bei 90% VMA + 45' Erholungstrappling.

👉 Um noch weiterzukommen, lass dich von diesem Marathon-Programm für Anfänger inspirieren, das auch VMA- und Schwellenwert-Einheiten beinhaltet.

Arbeiten an deinem VMA ohne Musik

Für die Entwicklung Ihrer VMA benötigen Sie kein Stadion: Fahrtspiel in der Natur, kurze Hügel (8–10 × 20”) oder hochintensives Radfahren sind hervorragende Alternativen.

Passen Sie Ihr Training im Winter mit diesen Tipps zum Laufen in der Kälte an.

Cross-Training und Gewichtstraining

Allgemeine körperliche Vorbereitung (GPP) , Krafttraining (Kniebeugen, Rumpfkräftigung, plyometrische Sprünge) und Cross-Training (Radfahren, Schwimmen) steigern die Schritteffizienz und verbessern die VMA.

Muskelkräftigung wird von Läufern oft vernachlässigt, spielt aber eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung der VO2max. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Boxsprünge und dynamisches Rumpfmuskeltraining stärken die Stabilisierungsmuskulatur und tragen dazu bei, einen effizienten Laufstil bei hoher Intensität beizubehalten.
Auch Cross-Training ist vorteilhaft: Radfahren fördert die Ausdauer, ohne die Gelenke zu belasten, Schwimmen verbessert die Lungenkapazität und Langlauf kombiniert Kraft und Ausdauer. Diese sich ergänzenden Disziplinen reduzieren das Verletzungsrisiko und beschleunigen den Trainingsfortschritt.

Erholung, Atmung und Dehnung

VMA stellt eine große Belastung für den Körper dar: Um Fortschritte ohne Verletzungen zu erzielen, ist eine gute Regeneration unerlässlich.

• Atem- und Herzkohärenz : ermöglicht es Ihnen, schnell wieder einen stabilen Rhythmus zu finden.
• Dehnübungen nach dem Laufen : Sie fördern die Beweglichkeit und reduzieren Muskelkater. In unserem Leitfaden finden Sie die wichtigsten Dehnübungen nach dem Laufen .
• Geeignete Ausrüstung : Atmungsaktive Kleidung trägt zum Tragekomfort bei.

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FAQ – VMA und Performance

Wie kann man rasche Fortschritte in der VMA (maximale aerobe Geschwindigkeit) erzielen?

Durch die Integration von 1 bis 2 Intervalltrainingseinheiten pro Woche (30/30, 400 m, Bergläufe) und wechselnde Intensitäten. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Umfang.

Wie viele VMA-Sessions pro Woche?

Eine Trainingseinheit reicht aus, um die Fitness zu erhalten, zwei Einheiten, um Fortschritte zu erzielen, niemals mehr als drei, da sonst die Gefahr des Übertrainings besteht.

Sollte man das ganze Jahr über für maximale aerobe Geschwindigkeit trainieren?

Ja, aber durch Variation der Trainingsformate. In der gezielten Vorbereitung sollten längere VMA-Intervalle erhöht werden; im Grundlagentraining liegt der Fokus auf kurzen Intervallen und Fahrtspiel.

Kann man seine VMA verbessern, ohne auf einer Laufbahn zu trainieren?

Absolut: Fahrtspiel in der Natur, Zeitintervalle, kurze Hügel oder intensives Radfahren sind hervorragende Alternativen.

Worin besteht der Unterschied zwischen VMA und VO₂ max?

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max) misst die maximale Sauerstoffaufnahme, während die maximale Geschwindigkeit (VMA) die entsprechende Geschwindigkeit angibt. Dies ist für Läufer praktischer zu testen.

Welche VMA-Zeit sollte ich bei einem 10-km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon anstreben?

Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit (VMA) bestimmt das optimale Tempo für die jeweilige Distanz. Im Allgemeinen wird ein 10-km-Lauf mit 90–95 % Ihrer VMA, ein Halbmarathon mit 80–85 % und ein Marathon mit etwa 75–80 % gelaufen. Bei einer VMA von beispielsweise 16 km/h können Sie beim 10-km-Lauf mit einer Geschwindigkeit von 14,5 km/h, beim Halbmarathon mit 13 km/h und beim Marathon mit etwa 12 km/h rechnen.
Diese Werte variieren je nach Ihrem Ausdauerindex, bieten aber eine zuverlässige Grundlage für die Berechnung Ihrer Renngeschwindigkeit.