Comment courir plus vite : méthode du fractionné expliquée (2025)
Le fractionné est l’un des entraînements les plus puissants pour progresser en course à pied. Que vous soyez débutant cherchant à améliorer vos performances ou coureur confirmé visant un record sur 10 km ou semi-marathon, l’interval training permet de développer la VMA, d’augmenter la VO₂ max et de gagner en explosivité. Ce guide 2025 détaille des séances adaptées à tous les niveaux, avec un plan d’entraînement complet sur 8 semaines.
Par DecaTeamSports •
🏃 Qu’est-ce que le fractionné ?
Le principe du fractionné est simple : alterner des phases de course rapide avec des phases de récupération plus lentes. Cette alternance oblige le corps à sortir de sa zone de confort, ce qui stimule le cœur, les poumons et les muscles. Par exemple : 30 secondes rapides suivies de 30 secondes lentes, répétées 10 à 20 fois. Ce type d’entraînement est idéal pour améliorer la résistance à l’effort et la gestion de la vitesse.
🔥 Pourquoi ça fait courir plus vite ?
- VO₂ max en hausse → meilleure utilisation de l’oxygène.
- VMA augmentée → courir plus vite sur 5 km, 10 km et semi.
- Puissance musculaire → foulée plus efficace et explosive.
- Résilience mentale → apprendre à supporter l’intensité.
- Afterburn effect (EPOC) → brûlage de calories pendant plusieurs heures après la séance.
📅 Séances types
1) Fractionné court – 30/30
Une des séances les plus connues : 30 secondes vite / 30 secondes lent, répétées 10 à 20 fois. On travaille entre 90 et 95 % de VMA. Idéal pour les débutants comme pour les coureurs expérimentés, car c’est simple à mettre en place. Le but est de tenir la vitesse sans exploser.
2) 8–10 × 400 m
Séance incontournable pour progresser sur 5 km et 10 km. On court chaque 400 m à allure 5 km, avec 1 minute de récupération. L’intérêt : développer l’endurance de vitesse et la capacité à tenir une allure soutenue plus longtemps.
3) 4–5 × 1000 m
Exercice typique des plans semi-marathon : courir entre 80 et 85 % VMA, avec 2 minutes de récupération entre chaque série. Cette séance apprend à maintenir une allure rapide sur une longue durée, parfaite pour les compétitions.
4) Pyramidal
Un enchaînement progressif et dégressif : 200 – 400 – 600 – 800 – 1000 – 800 – 600 – 400 – 200 m. L’objectif est de travailler à la fois la vitesse pure et l’endurance, tout en variant les distances pour habituer le corps à différents rythmes.
5) Fartlek
Le mot vient du suédois et signifie « jeu de vitesse ». Exemple : 1 min rapide / 2 min lente × 12, ou 8 côtes de 15–20 secondes. Le fartlek est plus libre que les séances sur piste : on s’adapte au terrain (côtes, chemins, routes), ce qui permet de travailler en nature et de casser la routine.
🧩 Plan d’entraînement – 8 semaines
Voici un plan progressif de 3 séances par semaine : 1 à 2 séances de fractionné + 1 sortie longue. Chaque étape construit les bases pour améliorer vitesse, endurance et confiance.
Semaines 1–2
- Footing 40 min pour habituer le corps.
- 30/30 : 10–12 répétitions.
- Sortie longue 50–60 min à allure tranquille.
Semaines 3–4
- Footing 45 min avec éducatifs (montées de genoux, talons-fesses).
- 8 × 400 m (récup 1 min).
- Sortie longue 60–70 min.
Semaines 5–6
- Footing 45–50 min.
- 4–5 × 1000 m (récup 2 min).
- Sortie longue 70–80 min.
Semaines 7–8
- Footing 40 min + 4 accélérations progressives.
- Pyramidal ou fartlek.
- Sortie longue réduite (–20 à –30 % du volume).
⚠️ Erreurs fréquentes
- Faire du fractionné à chaque sortie → risque de blessure.
- Négliger l’échauffement et le retour au calme.
- Aller trop vite dès la première répétition.
- Ne pas laisser 48 h de récupération entre deux séances intenses.
- Oublier le renforcement musculaire (gainage, squats, fentes).
✅ Résultats après 4–8 semaines
- Allure 5 km / 10 km plus rapide (–20 s à –1 min/km).
- VO₂ max et VMA +5 à +15 %.
- Résistance physique & mentale renforcée.
- Perte de poids possible grâce à la forte dépense calorique.
❓ FAQ – Fractionné Running 2025
⚡ Combien de fois par semaine ?
1 à 2 séances suffisent, complétées par des footings et une sortie longue.
🏁 Débutant : par quoi commencer ?
Commencez par le 30/30 (10–12 répétitions), puis passez aux 400 m après 1–2 mois de pratique régulière.
🎯 Préparation 10 km / semi / marathon ?
Oui : 400 m pour le 10 km, 1000 m pour le semi et le pyramidal pour le marathon.
🔥 Est-ce efficace pour perdre du poids ?
Oui, grâce à l’effet EPOC (afterburn) qui prolonge la dépense calorique après la séance.
