Running et musculation : comment combiner efficacement ?

Running & muscu : complémentarité ou incompatibilité ?

Idée reçue : “la musculation ralentit le coureur”. En réalité, bien planifiée, elle améliore la puissance de foulée, l’économie de course et la résistance à la fatigue. Le running développe surtout l’endurance aérobie, tandis que la musculation construit la force utile (jambes, hanches, tronc) pour stabiliser et propulser efficacement.

Pour créer un duo gagnant, on s’appuie sur trois piliers : progressivité (charges/volume), spécificité (exercices qui parlent au coureur) et récupération (sommeil, respiration, mobilité). Côté intensités de course, souviens-toi que tes allures dépendent de ta base aérobie et de ta VMA (vitesse maximale aérobie) : la musculation vient soutenir ces qualités, pas les remplacer.

Les bénéfices de la musculation pour les coureurs

• Puissance de foulée : plus de force à l’appui = meilleure propulsion à chaque pas. Exemples d’exercices : squats, fentes, step-ups.

• Économie de course : moins de mouvements parasites, même allure pour une dépense moindre. Les exercices polyarticulaires renforcent aussi la coordination.

• Stabilité du tronc : un “core” solide limite l’oscillation du buste et améliore la transmission de force. Gainage, planche latérale et bird-dog sont incontournables.

• Prévention des blessures : renforcement des hanches, genoux et chevilles ; réduction des tendinites et lombalgies. Travail ciblé sur la chaîne postérieure (soulevés de terre, hip thrust).

• Résistance en fin d’effort : tu gardes une foulée efficace quand la fatigue s’installe (10 km, semi, marathon). Muscu + endurance retardent la dégradation de la technique.

👉 En combinant musculation et course à pied, tu gagnes non seulement en vitesse mais aussi en longévité sportive. Ce duo te permet de progresser plus rapidement, de tenir des allures élevées sans t’épuiser et d’éviter les blessures qui sabotent souvent les préparations longues.

💡 À retenir : 2 séances de renforcement musculaire par semaine suffisent pour améliorer la performance d’un coureur sans alourdir son programme d’entraînement.

Pour optimiser la stabilité et la posture, ajoute un travail de gainage spécifique running (statique + dynamique). Résultat : foulée plus “propre”, rythme mieux tenu, chronos qui baissent.

Musculation avant ou après la course : que choisir ?

Option A – Musculation avant la course

Utile si tu travailles la force maximale ou la technique sous fraîcheur (squats, fentes, soulevés, plyo). Tu peux ensuite faire un footing facile (20–30 min) pour drainer et assimiler. À éviter avant une séance VMA/tempo.

Option B – Musculation après la course

Parfait après un footing d’endurance fondamentale : tu termines par 20–30 min de renfo (poids du corps / charges légères) sans impacter ta séance clé. Idéal 2–3 fois par semaine. Si tu cours le matin, place la muscu le soir (matin vs soir).

Option C – Jours séparés

Le plus confortable si tu as du temps : jour 1 muscu, jour 2 course (ou inversement). Tu récupères mieux et tu donnes un objectif clair à chaque séance.

Astuce respiration : applique ces techniques de respiration (cohérence cardiaque, rythme 3:2) pour mieux encaisser les blocs combinés.

Exemples de semaines types (débutant, intermédiaire, marathon)

Profil Débutant (4 séances)

• Lundi : Muscu full-body (poids du corps) 30–40 min
• Mercredi : Footing 40–50 min (endurance fondamentale)
• Vendredi : Muscu + gainage 25–30 min
• Dimanche : Sortie longue 60–75 min easy

Objectif : construire la base (posture, hanches, tronc), tolérer le volume, éviter les courbatures excessives.

Profil Intermédiaire (5 séances)

• Lundi : Muscu bas du corps + core (40–45 min)
• Mardi : VMA/Tempo (séance clé), retour au calme 10–15 min
• Jeudi : Footing 45–60 min
• Vendredi : Muscu haut du corps + gainage (30–35 min)
• Dimanche : Sortie longue 75–90 min

Objectif : améliorer puissance/foulée sans casser les séances qualité. Ajuste selon ta VMA.

Prépa Marathon (6 séances, 12–16 semaines)

• Lundi : Muscu légère + mobilité 25–30 min
• Mardi : Séance tempo / allure spécifique
• Mercredi : Footing récup 45 min
• Jeudi : VMA longue / blocs au seuil
• Samedi : Muscu (poids du corps, gainage) 20–25 min
• Dimanche : Sortie longue (progressive) 90–120 min

Pour un cadre complet, inspire-toi de ce travail VMA et adopte un plan structuré type “spécifique marathon”.

Exercices de musculation adaptés aux coureurs

Priorité aux mouvements polyarticulaires et au gainage : ils parlent directement à la biomécanique de la course. Ajuste les charges pour rester technique et explosif (qualité > quantité).

1) Squat (barre ou goblet)

3–5 séries de 4–8 reps (force) ou 8–12 (hypertrophie fonctionnelle). Vise l’amplitude contrôlée, genoux stables, tronc gainé. Transfert : poussée plus puissante au sol.

2) Fentes marchées / arrières

3–4 × 20–30 m (marchées) ou 3–4 × 8–10 reps/jambe. Excellent pour hanches/genoux chevilles, corrige les asymétries.

3) Soulevé de terre jambes tendues (ischios)

3–4 × 6–10 reps. Renforce chaîne postérieure (ischios/fessiers/dos), clé pour la stabilité du bassin et la propulsion.

4) Step-up / Box step

3–4 × 8–12 reps/jambe, montée contrôlée, descente lente. Transfert direct sur la foulée (appui unipodal).

5) Plyométrie (sauts)

6–10 sauts en qualité (box jump, bonds, foulées bondissantes) 1–2 fois/sem. Développe l’élasticité et la réactivité.

Récupération, respiration et équipement

Les progrès viennent pendant la récupération. Dors suffisamment, hydrate-toi, alimente-toi correctement et planifie des jours “light”. La respiration contrôlée accélère le retour au calme et la variabilité cardiaque : s’inspirer de la cohérence cardiaque et des rythmes décrits ici Respirer pour courir plus longtemps.

Équipement : privilégie des matières respirantes qui évacuent la transpiration et un fit qui n’entrave pas la mobilité. Découvre nos sélections : Collections Femmes • Vêtements Homme • T-shirts Homme • Shorts Homme • T-shirts Femme • Shorts Femme

FAQ – Running & musculation

Peut-on faire musculation et course le même jour ?

Oui. Fais la muscu avant un footing facile, ou la muscu après la course si elle est légère. Évite la muscu lourde avant une VMA/tempo.

La musculation fait-elle perdre en endurance ?

Non si elle est planifiée. Elle améliore l’efficience et la résistance musculaire. Garde 2–3 séances de course clés/semaine.

Combien de séances de musculation par semaine pour un coureur ?

2 séances suffisent pour progresser. En période spécifique, baisse le volume mais conserve 1 séance d’entretien.

Quels exercices privilégier pour la vitesse ?

Plyométrie contrôlée (sauts), squats/fentes explosives et gainage dynamique. La technique prime sur la charge.

Faut-il muscler le haut du corps quand on court ?

Oui, de façon fonctionnelle (dos, épaules, gainage) pour stabiliser le buste et améliorer la coordination bras-jambes.

Comment éviter les courbatures qui gênent la course ?

Progressivité des charges, sommeil, hydratation, 10–15 min de retour au calme + respiration. Programme tes grosses séances à 48–72 h des compétitions.