Schneller und länger laufen – ohne sich zu verletzen: Das gelingt durch die intelligente Kombination von Lauf- und Krafttraining . In diesem umfassenden Ratgeber erfahren Sie, warum Rumpfmuskulatur und Kondition Ihre Laufleistung verbessern, wie Sie Ihre Trainingswochen optimal gestalten (Anfänger, Fortgeschrittene, Marathon), welche Übungen Priorität haben und wie Sie sich richtig erholen, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen.
Laufen und Krafttraining: ergänzend oder unvereinbar?
Ein weit verbreiteter Irrglaube: „Krafttraining bremst Läufer aus.“ Tatsächlich verbessert es bei richtiger Planung die Laufleistung , die Laufökonomie und die Ermüdungsresistenz . Laufen trainiert primär die aerobe Ausdauer, während Krafttraining die notwendige Kraft (Beine, Hüfte, Rumpf) für effektive Stabilisierung und Vortrieb aufbaut.
Für eine optimale Trainingskombination setzen wir auf drei Säulen: progressive Überlastung (Belastung/Volumen), spezifische Übungen (die dem Läufer liegen) und Regeneration (Schlaf, Atmung, Beweglichkeit). Was die Laufintensität betrifft, denken Sie daran, dass Ihr Tempo von Ihrer aeroben Basis und Ihrer maximalen aeroben Geschwindigkeit abhängt: Krafttraining unterstützt diese Fähigkeiten, ersetzt sie aber nicht.
Die Vorteile von Krafttraining für Läufer
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Schrittkraft : Mehr Kraft an der Fußsohle = besserer Vortrieb bei jedem Schritt. Beispiele für Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups.
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Laufökonomie : weniger unnötige Bewegungen, gleiches Tempo bei geringerem Energieverbrauch. Mehrgelenksübungen verbessern zudem die Koordination.
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Rumpfstabilität : Ein starker Rumpf begrenzt die Rumpfbewegung und verbessert die Kraftübertragung. Planks, Side Planks und Bird-Dog-Positionen sind unerlässlich.
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Verletzungsprävention : Kräftigung von Hüfte, Knie und Sprunggelenk; Reduzierung von Sehnenentzündungen und Rückenschmerzen. Gezieltes Training der hinteren Muskelkette (Kreuzheben, Hüftheben).
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Ausdauer am Ende einer Belastung : Sie behalten einen effizienten Laufstil bei, wenn die Ermüdung einsetzt (10 km, Halbmarathon, Marathon). Krafttraining in Kombination mit Ausdauer verzögert den Technikverfall.
👉 Durch die Kombination von Krafttraining und Laufen steigerst du nicht nur deine Schnelligkeit, sondern auch deine Ausdauer. Dieses Duo ermöglicht dir schnellere Fortschritte, ein hohes Tempo ohne Überanstrengung und beugt Verletzungen vor, die langfristiges Training oft zunichtemachen.
💡 Wichtigste Erkenntnis : Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus, um die Leistung eines Läufers zu verbessern, ohne dass das Trainingsprogramm erweitert werden muss.
Um Stabilität und Haltung zu optimieren, ergänzen Sie Ihr Lauftraining um gezielte Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur (statisch + dynamisch). Ergebnis: ein saubererer Laufstil, ein besseres Tempo und schnellere Zeiten.
Krafttraining vor oder nach dem Laufen: Was ist die bessere Wahl?
Option A – Krafttraining vor dem Rennen
Nützlich, wenn du im ausgeruhten Zustand an Maximalkraft oder Technik arbeitest (Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Plyometrie). Anschließend kannst du einen lockeren Lauf (20–30 Minuten) einlegen, um dich zu erfrischen und die Regeneration zu fördern. Vermeide dies vor einem VO2max-/Tempotraining.
Option B – Krafttraining nach dem Rennen
Ideal nach einem Ausdauerlauf: Schließen Sie Ihr Training mit 20–30 Minuten Krafttraining (mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten) ab, ohne Ihr Haupttraining zu beeinträchtigen. Perfekt 2–3 Mal pro Woche. Wenn Sie morgens laufen, planen Sie Ihr Krafttraining für den Abend ein ( morgens vs. abends ).
Option C – Getrennte Tage
Die angenehmste Option, wenn Sie die Zeit haben: Tag 1 Krafttraining, Tag 2 Laufen (oder umgekehrt). So erholen Sie sich besser und setzen jeder Trainingseinheit ein klares Ziel.
Atemtipp: Wenden Sie diese Atemtechniken (Herzkohärenz, 3:2-Rhythmus) an, um besser mit kombinierten Blockaden umzugehen.
Beispiele für typische Wochen (Anfänger, Fortgeschrittene, Marathon)
Anfängerprofil (4 Sitzungen)
- Montag : Ganzkörpertraining (mit dem eigenen Körpergewicht) 30–40 Minuten
- Mittwoch : 40–50 Minuten Joggen (Grundausdauertraining)
- Freitag : Krafttraining + Rumpfmuskulaturtraining 25–30 Minuten
- Sonntag : Langer Lauf, 60–75 Minuten, locker
Ziel: die Basis (Körperhaltung, Hüfte, Rumpf) aufzubauen, das Volumen zu tolerieren und übermäßige Muskelkater zu vermeiden.
Profil für Fortgeschrittene (5 Sitzungen )
- Montag : Unterkörper- und Rumpftraining (40–45 Min.)
- Dienstag : VMA/Tempo (Schlüssel-Session), Cool-down 10–15 Min.
- Donnerstag : 45–60 Minuten Joggen
- Freitag : Oberkörperkrafttraining + Übungen für die Rumpfmuskulatur (30–35 Min.)
- Sonntag : Langer Lauf 75–90 Minuten
Ziel: Verbesserung von Kraft und Schrittlänge ohne Beeinträchtigung der Trainingsqualität. Anpassung an Ihre VMA .
Marathonvorbereitung (6 Einheiten, 12–16 Wochen)
- Montag : Leichtes Krafttraining + Mobilitätsübungen 25–30 Minuten
- Dienstag : Spezielle Tempo-/Pace-Einheit
- Mittwoch : 45-minütiges lockeres Joggen
- Donnerstag : Lange VMA-/Schwellenblockaden
- Samstag : Krafttraining (Körpergewichtsübungen, Rumpfmuskulaturtraining) 20–25 Minuten
- Sonntag : Langer (progressiver) Lauf 90–120 Min.
Für ein umfassendes Konzept sollten Sie sich von dieser VMA-Arbeit inspirieren lassen und einen strukturierten Plan vom Typ „marathonspezifisch“ übernehmen.
Krafttrainingsübungen, angepasst an Läufer
Priorisiere Mehrgelenksübungen und Rumpfkräftigung : Sie wirken sich direkt auf die Biomechanik des Laufens aus. Passe die Belastungen an, um Technik und Explosivität zu erhalten (Qualität > Quantität).
1) Kniebeuge (mit Langhantel oder Kelchhantel)
3–5 Sätze mit 4–8 Wiederholungen (Krafttraining) oder 8–12 Wiederholungen (funktionelles Muskelwachstum). Achte auf einen kontrollierten Bewegungsablauf, stabile Knie und eine angespannte Rumpfmuskulatur. Transfer: Ein kraftvollerer Abdruck vom Boden.
2) Gehen/Ausfallschritte nach hinten
3–4 Sätze à 20–30 m (Gehen) oder 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen pro Bein. Hervorragend für Hüfte, Knie und Sprunggelenk; korrigiert Asymmetrien.
3) Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Beinbeuger)
3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen. Stärkt die hintere Muskelkette (Oberschenkelrückseite/Gesäßmuskulatur/Rückenmuskulatur), die für die Beckenstabilität und den Vortrieb entscheidend ist.
4) Step-up / Box-Step
3–4 × 8–12 Wiederholungen pro Bein, kontrollierter Aufstieg, langsamer Abstieg. Direkter Transfer in den Schritt (einbeinige Stütze).
5) Plyometrie (Sprünge)
6–10 qualitativ hochwertige Sprünge (Boxsprünge, Weitsprünge, Sprungläufe) 1–2 Mal pro Woche. Fördert Elastizität und Reaktionsfähigkeit .
6) Kern und Mantel
- Plank 3 × 30–60” – tiefe Bauchmuskeln anspannen, neutrale Haltung.
- Seitenbrett 3 × 20–45” – schräge, seitliche Stabilität.
- Bird-dog 3 × 8–12/lat – Rumpf-/Hüft-/Schulterkoordination.
- Toter Käfer 3 × 8–12 – Lendenwirbelsäulenkontrolle, Atmung.
- Glute Bridge 3 × 12–15 – Gesäßmuskulatur/Becken stabilisieren.
Visuelle Darstellungen und Übungsabläufe finden Sie in unserem speziellen Leitfaden Core Training & Running Performance .
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Erholung, Atmung und Ausrüstung
Fortschritte stellen sich in der Erholungsphase ein. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, trinken Sie genug, ernähren Sie sich gesund und planen Sie leichtere Tage ein. Kontrollierte Atmung beschleunigt die Erholung und verbessert die Herzfrequenzvariabilität: Lassen Sie sich von der Herzkohärenz und den hier beschriebenen Rhythmen inspirieren : Atmung für längere Läufe .
Ausstattung : Wir setzen auf atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Stoffe und eine Passform, die die Bewegungsfreiheit nicht einschränkt. Entdecken Sie unsere Auswahl: Damenkollektionen • Herrenbekleidung • Herren- T-Shirts • Herren- Shorts • Damen- T-Shirts • Damen-Shorts
Häufig gestellte Fragen – Laufen & Krafttraining
Ist es möglich, Krafttraining und Laufen am selben Tag zu absolvieren?
Ja. Führe Krafttraining vor einem lockeren Lauf durch oder, falls es sich um einen leichten Lauf handelt, im Anschluss daran. Vermeide schweres Krafttraining vor einem Tempolauf/Lauf mit hoher Intensität.
Verringert Krafttraining die Ausdauer?
Nein, wenn es geplant ist. Es verbessert die Leistungsfähigkeit und die Muskelausdauer. Absolvieren Sie 2–3 intensive Laufeinheiten pro Woche.
Wie viele Krafttrainingseinheiten pro Woche benötigt ein Läufer?
Zwei Trainingseinheiten genügen, um Fortschritte zu erzielen. Reduzieren Sie in bestimmten Zeiträumen das Trainingsvolumen, aber führen Sie eine Erhaltungssitzung durch.
Welche Übungen eignen sich am besten für die Schnelligkeit?
Kontrollierte Plyometrie (Sprünge), explosive Kniebeugen/Ausfallschritte und dynamisches Rumpfmuskeltraining. Die Technik hat Vorrang vor der Belastung.
Sollte man beim Laufen auch den Oberkörper trainieren?
Ja, auf eine funktionelle Weise (Rücken-, Schulter- und Rumpfkräftigung), um den Oberkörper zu stabilisieren und die Arm-Bein-Koordination zu verbessern.
Wie kann man Muskelkater vermeiden, der das Laufen behindert?
Steigere die Belastung schrittweise, achte auf ausreichend Schlaf und Flüssigkeitszufuhr und absolviere 10–15 Minuten Abkühlphase mit Atemübungen. Plane deine intensiven Trainingseinheiten 48–72 Stunden vor Wettkämpfen ein.
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